ジムをフルに構築する必要はありません

Aug 14, 2023

ジムはトレーニングに最適な場所ですが、効果的なトレーニングを行う唯一の方法ではありません。 適切なエクササイズといくつかの基本的な用具があれば、家から出ることなく筋力を鍛えることができます。

たとえば、この 30 分間のルーチンを考えてみましょう。 参加に必要なのはダンベルとヨガマットだけです。 (自宅でトレーニングを頻繁に行う場合は、複数の重量を 1 つのコンパクトなパッケージにまとめた、調整可能な最適なダンベルのペアをお勧めします。)

このセッションは、認定パーソナルトレーナーのシドニー・カミングス・ハウディシェルが担当します。 合計 10 の演習が 5 つのペアまたはスーパーセットに分割されています。 筋力増強の動きは常に心肺機能を高めるアクティビティと組み合わされており、驚くほど総合的なフィットネス効果をもたらします。

スーパーセットごとに、最初のエクササイズを 30 秒間実行し、15 秒間の休憩を取り、2 番目のエクササイズを 30 秒間実行してから、さらに 15 秒間の休憩を取ります。 これを合計 3 ラウンド繰り返してから、次のペアリングに進みます。

トレーニングを最大限に活用するために、Cummings Houdyshell がルーチン全体をガイドし、フォームとテクニックに関する便利なヒントを提供します。 したがって、あとはダンベルをつかみ、再生ボタンを押して、それを追いかけるだけです。

どのくらいのダンベル重量を使用すればよいかわからない場合は、30 秒間持ち上げるのに困難を感じるものの、フォームが崩れるほど重くないダンベルを見つけることが目的です。

この動きは、ルーチンに含まれるスケーター ランジや交互のローなど、複数の筋肉を複合したエクササイズで体全体をターゲットにします。 これらは全身の筋肉を増強し、代謝を高めるのに役立ちます。

このような全身トレーニングに慣れていない場合は、翌日筋肉痛を感じる可能性があります。これは遅発性筋肉痛 (DOMS) として知られています。

回復を助けるために、プロテインシェイクを飲み、難しい筋力トレーニングによって生じた筋肉の小さな損傷を修復するために必要な燃料を体に与える人もいます。 これは、筋肉が以前よりも強く再構築するのに役立ちます。これは、進行性の過負荷原理が作用している例です。

筋肉を発達させたい場合は、減量に最適なプロテインパウダーが、このプロセスをサポートするタンパク質のクリーンヒットを提供します。 さらに、これらをトレーニング後のスムージーにブレンドして、水分補給と筋肉増強をおいしく行うことができます。